[...] się … rękoma, naciskał nimi kolana. Oczywiście, nie wykonywał on żadnych poważnych, głównych bojów treningowych. W skrajnym przypadku ćwiczący jest w stanie wykonać wyciskanie leżąc z ciężarem 140 kg, ale nie dałby rady wykonać przysiadu ze sztangą z ciężarem 100 kg. Istnieją też mężczyźni wyciskający leżąc 120-150 kg, ale wiosłujący [...]
Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]
Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że [...]
[...] to konieczność odpowiedniego zredukowania ciężaru roboczego. Objętość w treningu bicepsa i tricepsa jest tu celowo niewielka, bo to nie jest naszym celem. W tego rodzaju planie należy wybrać, czy chcemy poprawiać przysiady, wyciskanie, wiosłowanie czy podciąganie na drążku. Nie da się skutecznie utrzymywać progresji we wszystkich ćwiczeniach.
Jednym z najmniej docenianych aspektów we wschodnich sztukach walki jest fizyczne przygotowanie zawodnika pod względem rozbudowy masy, siły i mocy mięśniowej. W odróżnieniu od nich, w sportach walki od samego początku docenia się i wpaja istotność rozbudowy siłowo-masowej. Nie jest zaskoczeniem, iż kiedyś najwięcej dopingu stosowano w podnoszeniu [...]
Cedric McMillan należy do czołówki światowych zawodników kulturystyki profesjonalnej, który może poszczycić się symetryczną sylwetką. Podpatrując, jak Cedric trenuje, zauważyliśmy kilka istotnych różnic, których nie spotykamy na co dzień w planach treningowych innych zawodników czy też wśród osób trenujących. Poniżej 7 ćwiczeń, które wykorzystuje [...]
[...] górę ciała przysiad, powtórzenie maksymalne (czyli 1 powtórzenie), poprawił się o 24% po 12 tygodniach i 11,5% po 24 tygodniach tylko w grupach, które trenowały całe ciało wyciskanie leżąc poprawa o 16,5% po 12 tygodniach i o 12,4% po 24 tygodniach we wszystkich grupach szczytowa moc w trakcie skoku z obciążeniem (z pozycji półprzysiadu) [...]
Częstym usprawiedliwieniem zaniechania jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest brak czasu. Jednak analizując możliwości czasowe "zapracowanego osobnika" okazuje się, że w jego tygodniowym planie pracy, bez problemu znajdziemy minimum 2-4 godziny wolne, które powinny dać już pewne rezultaty treningowe. Jednak, zanim do tego dojdzie, konieczne jest [...]
[...] że hantle są trudniejsze w wyciskaniu, wielu z nas skraca ruch, sprawiając, że ćwiczenie, które ma za zadanie wspomóc rozwój naszych mięśni piersiowych, nie jest wykorzystywane tak, jak należy. Jeżeli chcemy, aby wyciskanie hantli było dużo skuteczniejsze niż wyciskanie sztangi, musimy starać się opuszczać hantle poniżej linii klatki piersiowej.
[...] w podnoszeniu ciężarów trenuje się często (nawet 2 x dziennie, kilka dni w tygodniu). Również w trójboju typowy jest częstszy trening podstawowych ćwiczeń (przysiady, wyciskanie leżąc, martwy ciąg). W kulturystyce poprawia się obwody czy odtłuszczenie, w trójboju istnieje nacisk na zwiększenie jednego technicznego powtórzenia z maksymalnym [...]
[...] ± 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego, w ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split, wyciskanie leżąc: odnotowano 11% poprawy w grupie FBW (wysoka częstotliwość) oraz 7% w grupie split, hack-przysiady: poprawa o 21% w grupie FBW oraz 24% w grupie split, nie [...]
Cóż, wcale nie zajmuję się tylko kulturystyką, często wykorzystuję elementy treningu podnoszenia ciężarów, wyciskania leżąc czy trójboju. Dla osoby postronnej to wszystko i tak jedna dyscyplina. Bardzo niewiele osób odróżnia poszczególne ćwiczenia, a kulturyści stają się ofiarami uproszczeń, przekłamań oraz mitów. Opiszę kilka, często spotykanych [...]
[...] 3x10 https://youtu.be/0Nk90ds4AOY Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10 (na filmie od 7 minuty i 54 sekundy) https://youtu.be/FfIF6vu1X0o Wyciskanie podłogowe hantli lub wyciskanie leżąc na ławce poziomej 3x12 https://youtu.be/81IgjPbyI2k Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15 https://youtu.be/ruyEpboR1xc Francuskie uginanie za głowę z [...]
[...] Wykorzystanie w treningu hantli również czasem jest bezpieczniejsze. Dużo łatwiej odrzucić od siebie trzymany hantel, gdy czujemy, że opadamy z sił. Przykładowo, robiąc wyciskanie hantli leżąc, hantle możemy odrzucić na boki, ze sztangą by był już kłopot. Czy da się ułożyć plan treningowy, bazując tylko na hantlach? Jak najbardziej jest [...]
Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]
[...] tor ruchu, minimalizowanie pracy plecami, napięcie brzucha, stabilizację kolan, odpowiednie rozpoczynanie i kończenie ruchu. Jeśli to dla ciebie mało – uzupełnij sesję np. wyciskaniem nogami na suwnicy – również w dużym zakresie ruchu i przy dość powolnym tempie. Jeśli i to jest mało – raczej nie potrzebujesz porad zawartych w tym artykule, [...]
Każdy z nas zna pojęcie “międzynarodowego dnia klatki piersiowej”, gdy przy poniedziałku dostanie się do ławki ze sztangą graniczy z cudem. Czy takie nastawienie jest jednak konieczne? Czy, aby klata rosła duża i silna, niezbędne jest wykorzystanie wyciskania sztangi leżąc? Co więcej, ćwiczenie doskonale buduje górną część mięśnia, kładąc nacisk [...]
Bardzo często młodzi adepci kulturystyki otrzymują błyskotliwe porady dotyczące treningu siłowego, diety czy suplementacji. Oto kilka najlepszych z nich. Z oczywistych względów nie podaję żadnych danych, które mogłoby zidentyfikować osoby. Inwencja trenujących nie ma granic, dlatego z pewnością znasz ludzi, którzy głoszą podobne poglądy. [...]
[...] oraz głową w dół). Rozpiętki z hantlami, rozpiętki na maszynach oraz wszelakie ćwiczenia zastępujące wyciskania pod różnymi kątami stanowią uzupełnienie. To nie znaczy, że wyciskanie rączek maszyny, siedząc jest złym ćwiczeniem. Co warto zapamiętać? W odróżnieniu od wyciskania hantlami czy sztangą może być znacznie prostsze, konstrukcja [...]
[...] uwagi w postaci ćwiczeń dedykowanych. Wystarczy, że trening siłowy będzie uwzględniał ćwiczenia wpływające na wiele grup mięśniowych. Przysiady, pompki na poręczach, wyciskanie stojąc, martwe ciągi, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wyciskanie leżąc, wykroki, to tylko niewielka część ćwiczeń, które doskonale wpływają na rozwój [...]
